Nedostatok železa v organizme a prírodné zdroje na jeho zvýšenie

 

 

Stručná charakteristika významu železa v organizme

Železo patrí k najdôležitejším minerálom v organizme. Je dôležitou zložkou hemoglobínu, červeného krvného farbiva, myoglobínu (prenáša kyslík vo svaloch – srdcový, kostrový), cytochrómu, nehémových proteínov (metaloenzýmov). Zabezpečuje prenos kyslíka z pľúc do celého organizmu, do mozgu, k orgánom, tkanivám aj bunkám. Je jednoduché dôjsť k záveru, že následný nedostatok kyslíka sa môže prejaviť celkovou únavou a vyčerpanosťou, zhoršenými mentálnymi schopnosťami, ale tiež zhoršenou schopnosťou imunitného systému chrániť organizmus pred patogénmi.

Železo sa podieľa na tvorbe energie v bunkách, detoxikácii organizmu, udržiavaní acido-bázickej rovnováhy, antioxidácii, syntéze kolagénu, neurotransmiterov, syntéze DNA, nenasýtených mastných kyselín a mnohých ďalších.

Nedostatok železa sa spája s mnohými ochoreniami, ale keďže jeho najdôležitejšou funkciou je tvorba hemoglobínu a prenos kyslíka, najznámejším problémom je sideropenická anémia.

 

 

 

Čo spôsobuje, že máme málo železa?

Nedostatok železa vzniká vplyvom nedostatočného príjmu v strave, zlou skladbou stravy (málo vitamínu C, B, priveľa kávy, čaju, tukov, mliečne výrobky, nedostatok fytolátok z ovocia a zeleniny, nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, medi), drastické diéty a nedostatok bielkovín.

Podmieňuje ho aj chronická strata krvi, nedostatočné vstrebávanie, ochorenia tráviaceho systému, celiakia, zápalové ochorenia čriev, SIBO, pečene a niektoré lieky. V pečeni je syntetizovaný hormón hepcidín, ktorý hrá dôležitú úlohu v regulácií metabolizmu železa.

Z potravy sa železo uvoľni v žalúdku pôsobením kyseliny chlorovodíkovej (žalúdočnej kyseliny), následne prechádza do tenkého čreva, a prostredníctvom enterocytov je absorbované do plazmy. Do zásob sa ukladá v pečeni, slezine, svaloch, kostnej dreni, preto sa jeho nedostatok prejaví po dlhšom čase. Metabolická regulácia železa v tele prebieha tak, že čím väčší je jeho nedostatok, tým viac sa ho z potravy uvoľní a vstrebe.

Zvýšenú spotrebu železa majú tehotné a dojčiace mamičky, dojčatá a batoľatá, dospievajúci, vrcholoví športovci. Nedostatok železa v tehotenstve môže spôsobiť predčasný pôrod alebo nízku pôrodnú hmotnosť. Je tiež nevyhnutné pre zdravé bunky, kožu, vlasy, nechty.

 

 

Ako zabezpečiť optimálny príjem železa

Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť optimálnu hodnotu železa v organizme je vhodnou stravou. Okrem iných výhod sa tým eliminuje aj možnosť predávkovania, preťaženia pečene či vzniku voľných radikálov. Železo môžeme prijímať v hémovej (živočíšny pôvod) a nehémovej forme (rastlinný pôvod). Železo zo živočíšnych zdrojov vieme lepšie absorbovať. Na druhej strane, vstrebávanie železa z rastlinnej stravy podporujú ďalšie prítomné zložky, napríklad meď, organické kyseliny, vitamín C a B, bielkoviny. Naopak vstrebávaniu železa z rastlinných zdrojov zabraňujú fytáty, preto je napríklad vhodné namáčanie strukovín, orechov a semien pred spotrebou.

 

 

Potravinové zdroje železa:

* Strukoviny – fazuľa, hrach, šošovica, cícer, fazuľové struky, zelený hrášok

* Orechy a semená rastlín – tekvicové, sezamové, konopné, ľanové, kešu, píniové, makadamové, pistácie, mak

* Zelenina – listová, zelené šaláty, mangold, brokolica, kapusta, kel, karfiol, paradajky, zemiaky (so šupkou), cviklová šťava, olivy

* Morské riasy, chlorella

* Včelie produkty - peľ, med 

* Huby – hliva, šiitake

* Ovocie – hroznová šťava, slivky, sušené marhule, hrozienka, figy, jahody, broskyne, pomaranče, ananás, jablká, čučoriedky

* Celozrnné – amarant, špalda, ovos, quinoa, ryže

* Tmavá čokoláda

* Bylinky - žihľava, tymian, pažítka, žerucha, petržlenová vňať, púpava

* Mäso – hovädzie, bravčové, morčacie, jahňacie, teľacie

* Pečeň a vnútornosti

* Morské živočíchy, sardinky, ryby, tuniak, makrela, losos, treska, ustrice

 

Mgr. Ľubica Prisenžňáková, PhD. 

 

 

<

počítadlo.abz.cz