Biorytmy – prečo sú dôležité a ako ich optimalizovať
Biorytmy predstavujú prepojenie človeka s prírodou, jeho adaptáciu na zmeny vychádzajúce nielen z okolitého prostredia, ale aj z vnútorného. Biorytmy vo svojej terapii využívajú aj mnohé tradičné terapie ako Ayurvéda či tradičná čínska medicína. Biorytmy sú o optimalizácii, rovnováhe, oddychu, regenerácii a ich vhodnom časovom a energetickom aplikovaní.
Všeobecne môžeme prirodzené rytmy rozdeliť na exogénne a endogénne.
- Tie prvé, exogénne, predstavujú adaptáciu človeka (ale aj zvierat, rastlín aj mikróbov a ďalších organizmov) na pravidelne sa opakujúce zmeny vonkajšieho prostredia. Náš organizmus reaguje na meniace sa ročné obdobie, intenzitu slnka a jeho pohyb (východ, západ, dĺžka svietenia) či teplotu prostredia v rámci meniacich sa ročných období. Náš organizmus ovplyvňuje aj lunárny či sezónny rytmus.
- Tie druhé, endogénne biorytmy, sú tzv. vnútorné hodiny tela, ktoré regulujú rôzne fyziologické procesy počas rôzneho časového obdobia. Sú zakódované v genetickej informácii organizmu, v DNA. Každé tkanivo a orgán majú svoj biorytmus. A taktiež každá bunka má v sebe genetický potenciál pre biorytmus. Týka sa to nielen buniek pečeňových, ale aj nervových, pľúcnych, pankreatických, črevných, pohlavných.
- Pre organizmus je dôležitá synchronizácia endogénnych biorytmov s exogénnymi.
Najznámejším typom biorytmov je cirkadiánny rytmus, je to cyklus striedania sa spánku a bdenia. Jeho označenie je odvodené z latinských výrazov circa – okolo, a diem – deň, teda dĺžka je približne 24 hodín (môže ale byť aj v rozsahu 22 – 26 hodín). Tieto rytmy sú hlboko zakorenené v našich biochemických procesoch a zabezpečujú, že naše telá sú v synchronizácii s prirodzenými cyklami svetla a tmy. Počas bdenia je organizmus psychicky aj fyzicky najaktívnejší, zvyšuje sa rast tkanív a buniek. Naopak, počas spánku sa znižuje metabolizmus, srdcová frekvencia, krvný tlak, frekvencia dýchania, napríklad aj telesná teplota. Asi dve hodiny pred prebudením začína telo uvoľňovať hormóny, ktoré nás pripravujú na fyzickú aktivitu.
Cirkadiánne rytmy môže narušiť mnoho faktorov (nepravidelný spánkový režim, dlhé umelé osvetlenie, nedostatok prirodzeného svetlá, práca na smeny, stres, časový posun, lieky, ochorenia napr. demencie a neurologické ochorenia). Patrí k nim aj strava a výber vhodných potravín. Napríklad strava s vysokým obsahom tukov alebo cukrov, najmä ak sa konzumuje neskoro v noci, môže narušiť vnútorné hodiny a viesť k narušeniu spánku, môže prispieť k metabolickým poruchám a k rozvoju obezity.
V rámci endogénných rytmov nie je cirkadiánny rytmus jediným rytmom. Poznáme aj ultradiánne, ich interval opakovania je menej ako 20 hodín, a infradiánne rytmy, ktoré sa opakujú viac ako 28 hodín.
Aký význam má vedieť toto všetko o biorytmoch? Rytmy ovplyvňujú takmer každý aspekt našej fyziológie – nielen už spomínaný spánok a bdenie, ale aj telesnú teplotu, sekréciu hormónov, trávenie, kognitívne (poznávacie) funkcie, imunitu, pohyb. Najznámejším príkladom je melatonín. Vplyvom narušených cirkadiánnych rytmov dochádza k narušeniu rovnováhy v produkcii melatonínu, hormónu spánku, čo vedie k poruchám spánku, zaspávania, budenia sa. Obnovou biorytmov sa zlepší nielen spánok ale aj jeho kvalita. Ďalším príkladom môže byť kortizol. Jeho hodnota je vplyvom biorytmov v noci nízka, maximálne hladiny dosahuje v skorých ranných hodinách. Kortizol je steroidný hormón tvorený v endokrinných žľazách, v nadobličkách (v ich kôre). Známy je hlavne ako stresový hormón, avšak kortizol tiež potláča zápal v tkanivách, zúčastňuje sa metabolizmu tukov, cukrov a bielkovín, pomáha regulovať krvný tlak. Takže vo všetkých týchto oblastiach sa môže prejaviť narušený cirkadiánny rytmus uvoľňovania kortizolu. Je pravdepodobné, že vplyvom narušeného denného cyklu, bude ovplyvnený aj ovulačný cyklus žien, uvoľňovanie luteinizačného hormónu (LH), horšená plodnosť a menštruačné poruchy. U detí môžu narušené cirkadiánne rytmy zvyšovať riziko vzniku alergie, astmy, dermatitídy, hyperaktivity, poruchy pozornosti, zhoršujú schopnosť vyrovnávať sa so stresom (napríklad v škole). Pri dlhodobom narušení synchronizácie biorytmov sa zvyšuje riziko vzniku obezity, vysokého krvného tlaku, diabetu a rakoviny.
Nerešpektovanie prirodzených biologických rytmov (vnútorných hodín) môže viesť k:
- Poruchám spánku, nespavosti, zlej kvalite spánku, predčasnému budeniu sa
- Únave
- Apatii
- Zhoršuje sa pamäť a sústredenie
- Výkyvom nálad
- Depresii, úzkosti
- Zhoršenej imunitnej funkcii
- Opakujúcim sa prechladnutiam a chrípke
- Problémom s trávením
- Zvyšujúcemu sa kardiovaskulárnemu riziku
- Hormonálnym zmenám
- Tráviacim problémom
- Zvýšenému riziku vzniku rakoviny
- Zápalu
Cirkadiánny cyklus môže zmeniť aj účinnosť niektorých liekov, predovšetkým hormónov. Správnym načasovaním podávania liečiv (ale aj tinktúr, čajov, doplnkov) v súlade s biorytmami je možné zlepšiť ich účinnosť. Zdravie môže podporiť aj správne načasovanie podávanej stravy, keďže biorytmy ovplyvňujú aj metabolizmus a trávenie. Cieľom skúmania biorytmov tak môže byť optimalizácia a podpora zdravia neinvazívnym spôsobom.
Obnovenie prirodzeného biorytmu
Prirodzenú činnosť biorytmov môžeme obnoviť tak, že svoj životný štýl prispôsobíme prírodným rytmom – východ a západ slnka (svetlo a tmu) zosúladíme s prirodzeným uvoľňovaním melatonínu a kortizolu. Aj keď uznávam, že nie vždy je to možné, ale ak je tma mali by sme odpočívať, keď vyjde slnko mali by sme byť aktívni. Obnovenie biorytmov môžeme podporiť bylinkami, doplnkami a stravou, ktoré pomáhajú zmierňovať účinky stresu, upokojujú, pomáhajú uvoľňovať melatonín, podporujú kvalitný spánok (nepatria tu lieky), podporujú prirodzený rytmus uvoľňovania kortizolu z nadobličiek. Rovnováhu biorytmov pomôže zabezpečiť aj vyvážená strava obsahujúca napríklad horčík (nájdeme ho v cvikli, listovej zelenine, banánoch, avokáde, orechoch, fazuli, rybách), tryptofán (zdrojom je mäso, ryby, zemiaky, mandle, cibuľa, banány, bobuľovité ovocie), vitamíny skupiny B, hlavne B12 (nájdeme ho v mäse, pečeni, rybách, vajciach), vitamín C (citrusy, paprika, paradajka, bobuľoviny, zemiaky). Pomôcť môže aj posledné jedlo aspoň dve hodiny pred spánkom či ranná káva alebo čaj na prirodzenom jasnom svetle. Ranné slnečné žiarenie je iné ako večerné, je iné pôsobenie svetla na biorytmy. Vo večerných hodinách by sme mali vynechať kofeín a alkohol, nikotín. Obnovenie prirodzeného biorytmu vyžaduje čas, výsledky nemôžeme očakávať za jednu noc.
Dôležitá poznámka na záver: Rešpektovanie prirodzených biorytmov, synchronizácia endogénnych a exogénnych, môže pomôcť zlepšiť zdravie a podporiť liečbu, môže pomôcť znížiť množstvo užívaných liečiv, znížiť ich vedľajšie účinky, môže pomôcť predchádzať vzniku niektorých ochorení. Mnohé aspekty nesúladu biorytmov a ich dôsledkov na zdravie a kvalitu života sú vedecky preskúmané, mnohé sa ešte len skúmajú, a na mnohé veci ešte len prídeme. Treba však myslieť na to, že hoci majú biorytmy veľký vplyv na organizmus, nie je to jediný faktor, ktorý treba brať do úvahy pri prevencii a liečbe (určite je potrebné zohľadniť stravu, životný štýl, predispozície, environment, toxické látky, a mnohé ďalšie).
Mgr. Ľubica Prisenžňáková, PhD.