Stredomorská nie je presný výraz, ide skôr o stravovacie vzorce typické pre Krétu, Grécko, južné Taliansko. Takéto stravovanie v sebe zahŕňa holistický princíp – používajú sa zdravé a rozmanité potraviny kombinované s pôžitkom z jedla a pravidelným pohybom. Jedlo si vychutnávame.
Mediteránsky spôsob stravovania je starý spôsob stravovania plný ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a olivového oleja. Je možné začleniť aj ghee, ktoré súce pochádza z oblasti Indie, ale oproti olivovému oleju má niektoré výhody pre zdravie. Stredomorská strava obsahuje zdravé tuky, vlákninu, množstvo antioxidantov. Kombinácia potravín využíva synergické pôsobenie jednotlivých látok. So stredomorskou stravou môžete začať hocikedy, aj s potravinami lokálne dostupnými. Takéto princípy majú potvrdené mnohé zdravotno-preventívne účinky. Vyberte si jednu zdravšiu zmenu každý týždeň a začleňte ju do života. Začnite jednoduchšími zmenami, alebo tými, ktoré sú pre vás jednoduchšie. Vylúčiť polotovary a spracované potraviny.
Kedy je osožná stredomorská strava
- Pomáha udržať zdravú hladinu cholesterolu
- Zlepšuje schopnosť využitia cukrov
- Pomáha s chronickým zápalom
- Pomáha zachovávať pružnosť ciev a zabraňuje vzniku plaku v cievach
- Chráni pred chronickými ochoreniami
- Diabetes – zlepšuje glykémiu pri DM 2, hodnoty triglycerolov, cholesterolu
- Vysoký krvný tlak – pomáha znižovať
- Artritída – pomáha potláčať zápal, bolesť, chráni kĺby
- Metabolický syndróm
- Pomáha predchádzať rakovine
- Prospešná je pri rakovine prostaty
- Predchádza cievnym ochoreniam – mozgová príhoda, infarkt
- Znižuje možnosť vzniku retinopatie
- Znižuje riziko kolorektálneho karcinómu, rakoviny prsníka, iných druhov rakoviny
- Pomáha predchádzať Alzheimerovej ch., Parkinsonovej, ďalším kognitívnym poruchám
Základ stredomorskej výživy zahŕňa:
- Množstvo rastlinnej stravy, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, strukovín, fazuľa
- Zelenina sa pripravuje vždy s olivovým olejom, varená alebo surová zelená fazuľka, baklažán, hrášok, cuketa
- Pridávajú sa čerstvé bylinky, koreniny, cibuľa, cesnak, zelená paprika, feta kozí syr, chlieb, olivový olej.
- Sezónne šaláty – paradajkovo-uhorkový, kapustovo-mrkvový…
- Každé jedlo začíname alebo končíme šalátom s olivovým olejom (prípadne poliaty zdravým dresingom z byliniek a citrónovej šťavy)
- Aspoň 3 – 4 porcie zeleniny denne
- Strukoviny sa jedia najmenej dvakrát týždenne. Šošovica alebo fazuľa sa pripravujú s paradajkami, cibuľou, olivovým olejom, syrom, chlieb. Pridajte cícer, hrášok
- Bylinky – Oregano, petržlen, mäta, kôpor, škorica, rasca, nové korenie, vavrín, cesnak
- Hlavné jedlo je zelenina, príloha mäso, hydina (ale nie každý deň). Mäso jahňacie, kozie, kuracie, bravčové. Dusené, varené, pečené.
- Cestoviny – nie veľa, asi ½ – 1 šálku na porciu, zeleninové omáčky (nie smotanové)
- Slané koláče – špenátový, pórový, syrový, zeleninové
- Hrsť orechov a olivy každý deň
- Celozrnné cestoviny a chlieb – využite napr. bulgur, kuskus
- Minimálne a čo najjednoduchšie spracované potraviny, sezónne čerstvé, lokálne
- Význam sa kladie na kvalitné tuky
- Olivový olej ako hlavný zdroj tukov
- Extra panenský olivový olej – varenie, pečenie, restovanie
- Jogurt, syr – každý deň v malom alebo strednom množstve
- Ryby – tuniak, makrely, losos, sardinky, pstruh, kalamáre, krevety, mušle, kapary, sardely (ančovičky)
- Červené mäso – v malom množstve, zriedka, niekoľko krát mesačne
- Čerstvé ovocie s medom, ako dezert
- Víno v obmedzenom množstve pri jedle
- Vajcia 0 – 4ks týždenne
- Dezert – čerstvé ovocie, med. Sladkosti výnimočne, na sviatky
Zdravé tuky
- Olivový olej
- Sezamový olej, tahini
- Orechy – pekanové, pistácie, vlašské, lieskové, mandle, arašidy, píniové
- Čerstvé olivy
- Orechové maslá
- Avokádo
- Mastné ryby – losos, makrela, pstruh, sardinky, sardely
- Chia semienka
- Ľanové semienka
Čomu sa vyhnúť (čo nejesť)
- Rafinované cukry (sladkosti, biele pečivo)
- Nasýtené tuky (zmrzlina, palmové tuky, koža hydiny)
- Koláče a dezerty s veľkým množstvom nezdravých tukov a cukrov
- Sladené nápoje
- Perlivé nápoje
- Spracované slané jedlo – hranoly, chipsy, polievky
Mgr. Ľubica Prisenžňáková, PhD.
www.naturterapy.sk
naturterapy@gmail.com
