Pečeň – ako prirodzene podporiť jej činnosť
Naturopatický pohľad na podporu pečene
Pečeň má regeneračnú schopnosť
Pečeň je jedným z mála orgánov, ktorý sa dokáže za určitých podmienok regenerovať. Stukovatenie pečene je v dnešnej dobe veľmi časté. Postihuje takmer polovicu dospelých Slovákov. Pozitívne je, že pečeň reaguje na zmenu životného štýlu.
Pečeň nebolí, možno preto ju často zanedbávame, no práve preto stojí za to venovať jej pozornosť včas. Cieľom nie je drastická „očista“, ale pravidelná starostlivosť, ktorá pečeň podporuje v tom, čo robí najlepšie sama. Podporné opatrenia dopĺňajú lekársku starostlivosť a nenahrádzajú ju. Význam majú pečeňové testy (ALT, AST, GGT) a ultrazvuk, hoci problem s pečeňou sa začína ešte predtým ako ho odhalia vyšetrenia.
Čo vieme z tradičných prístupov
Tradičná čínska medicína vníma pečeň ako orgán, ktorý má rád pokoj a plynulosť. Napätie, hnev, chronický stres, ponocovanie a sedavý spôsob života ju podľa tejto tradície zaťažujú rovnako ako ťažké jedlá.
Odporúča preto pravidelný denný rytmus, dostatok spánku, teplé a ľahko stráviteľné jedlá, jemný pohyb (prechádzky, naťahovanie, tai-chi) a každodenné chvíle uvoľnenia. V jedálničku sú cené horké chute, napríklad v zelenine a bylinkových čajoch.
Indická tradícia (ajurvéda) kladie dôraz na trávenie. Pečeň podľa nej najlepšie funguje, keď jeme pravidelne, hlavné jedlo máme na obed a večera je ľahká. Obmedzuje veľmi ostré, mastné a kvasené jedlá a naopak odporúča hrejivé korenie, ako je kurkuma, zázvor, koriander či fenikel, a horké bylinky. K tomu patrí pravidelný spánok, pokojné jedenie bez náhlenia a dychové cvičenia alebo jóga na zníženie stresu.
Oba prístupy sa zhodujú v tom, čo môže pomôcť aj dnes: pravidelný režim, pokoj pri jedle, menej stresu a viac hrejivých, nenáročných jedál.
Pohyb a strava – zdánlivo malé kroky ale majú veľký efekt
Pohyb, ktorý vás baví. Svižná chôdza, bicykel, plávanie alebo záhrada. Cieľom je približne 150 minút týždenne a pár dní posilňovania. Pečeňový tuk klesá aj bez výrazného chudnutia, takže každý pohyb sa počíta.
Strava ako denná podpora. Pestrá, málo spracovaná strava v duchu stredomorskej kuchyne: zelenina (kapusta, cvikla, mrkva, listová zelenina), strukoviny, celozrnné obilniny, olivový olej, orechy, ryby. Najväčšiu záťaž pre pečeň predstavujú sladené nápoje, údeniny a vysoko spracované potraviny. Nie je potrebné meniť všetko naraz. Stačí začať jednou vecou, napríklad vodou namiesto sladeného nápoja. Výmenou bieleho pečiva za celozrnné. Pridaním porcie zeleniny ku každému jedlu. Šálkou pokojne vypitého bylinkového čaju.
Červená repa, farebná pomocníčka. Cvikla patrí medzi zeleninu, ktorá pečeni tradične a aj podľa vedeckých výskumov prospieva. Obsahuje betaín, ktorý pomáha pri spracovaní tukov v pečeni, a prírodné červené farbivá s antioxidačnými vlastnosťami. Najvhodnejšie je zaradiť ju celú: uvarenú alebo upečenú do šalátu s olivovým olejom, jogurtom, orechmi a bylinkami, nastrúhanú surovú s mrkvou a jablkom alebo v polievke či boršči. Čerstvá cviklová šťava je chutná, ale sladká. Preto je vhodné zaraďovať ju v menšom množstve, najlepšie zriedenú vodou alebo zmiešanú s mrkvou či zázvorom. Pozor na kupované šťavy a konzervy s pridaným cukrom, octom a soľou. Cvikla môže zafarbiť moč a stolicu na červeno, čo je neškodné. Pri sklone k obličkovým kameňom ju konzumujte s mierou a pri cukrovke sledujte množstvo šťavy.
Mrkva, oranžový spojenec. Je dostupná celoročne, chutná a bohatá na vlákninu, provitamín A a antioxidanty z rodiny karotenoidov, ktoré dávajú mrkve jej oranžovú farbu. Pečeni vyhovuje najmä celá, nie ako šťava: surová nastrúhaná do šalátu s jablkom a olivovým olejom, pečená alebo dusená ako príloha, v polievkach, kašiach a so strukovinami alebo ako tyčinky s hummusom. Karotenoidy sa lepšie vstrebávajú spolu s tukom, preto pridávame lyžicu olivového oleja alebo orechy. Mrkvová šťava je osviežceláujúca, ale pri lisovaní sa stráca väčšina vlákniny a zostáva prirodzený cukor. Pri stukovatení pečene ju preto pijeme radšej v menšom množstve, zriedenú vodou alebo zmiešanú s cviklou, zázvorom či citrónom. Vyhýbame sa slazeným kupovaným šťavám. Pri veľkom príjme sa koža môže zafarbiť do oranžova, čo je neškodné a po znížení príjmu ustúpi. Doplnky s beta-karoténom v kapsulách sa neodporúčajú fajčiarom ani ľuďom, ktorí pijú veľa alkoholu, a vždy je potrebné konzultovať s odborníkom.
Rozumný úbytok hmotnosti. Ak máte nadváhu, už 5 % úbytku odľahčí pečeň. 7 – 10 % pomáha aj pri zápale. Dôležité je znižovať hmotnosť postupne a bez prísnych diét (a rôznych prípravkov na chudnutie).
Alkohol. Čím menej, tým lepšie. Pri pokročilejšom ochorení je vhodné ho vynechať úplne.
Spánok a pokoj. Vhodné je chodiť spať včas. Večer sa spomaliť a tráviť čas v prírode je súčasťou starostlivosti o pečeň rovnako ako strava.
Káva. Dve až tri šálky denne môžu pečeni prospievať. Pre milovníkov kávy dobrá správa 🙂
Črevá a pečeň – významné spojenie
Všetko, čo sa vstrebe z čriev, putuje krvou najprv do pečene. Preto sa o tieto dva orgány oplatí starať spolu. Keď sú črevné baktérie v rovnováhe, pečeň je menej zaťažená a lepšie funguje celý metabolizmus. Mikrobióm nenahrádza pohyb ani zdravú hmotnosť, ale je skvelým doplnkom celkovej starostlivosti.
Čo črevným baktériám prospieva:
- Vláknina. Zelenina, strukoviny, ovsené vločky, ľan, semená, ovocie a celozrnné pečivo sú palivom pre prospešné baktérie. Pridávajte ju postupne a pite dosť vody, aby ste sa vyhli plynatosti a nadúvaniu.
- Prebiotiká v bežných potravinách. Cesnak, cibuľa, pór, špargľa, vychladnuté uvarené zemiaky, čakankový koreň a topinambur.
- Kvasené potraviny. Biely jogurt, kefír, kyslá kapusta a kvasená zelenina. Najlepšia je domáca alebo nepasterizovaná kyslá kapusta.
- Pestrosť. Čím rozmanitejšia strava (ideálne 20 – 30 rôznych rastlinných potravín týždenne), tým pestrejšie baktérie v črevách.
- Menej záťaží. Sladené nápoje, vysoko spracované potraviny, údeniny, nadmerný alkohol a zbytočné antibiotiká mikrobióm oslabujú.
- Pokoj a pohyb. Stres, nedostatok spánku aj sedavý spôsob života sa odrážajú na črevách a tie na pečeni.
Probiotiká v doplnkoch. Môžu byť príjemným doplnkom k strave, no kvalita a kmene sa líšia. Vyberte si prípravky s overenými kmeňmi a vhodným množstvom (CFU). Pri oslabenej imunite alebo vážnom ochorení sa o nich vopred poraďte s lekárom.
Kyslomliečne výrobky, tvaroh a srvátka
Mliečne výrobky môžu byť vhodným spojencom pečene, ak sú vyberané rozumne.
Jogurt, kefír a acidofilné mlieko. Pravidelná konzumácia jogurtu a mlieka sa spája s nižším rizikom stukovatenia pečene. Kyslomliečne výrobky s probiotickými kultúrami navyše podporujú črevnú mikroflóru. Dobrým zvykom je jedna až dve porcie bieleho jogurtu alebo kefíru denne, napríklad na raňajky s ovocím a orechmi alebo ako ľahká večera.
Tvaroh. Je výborným zdrojom bielkovín a vápnika s nízkym obsahom tuku. Zasýti, pomáha pri redukcii hmotnosti a dá sa zaradiť do sladkých aj slaných jedál: s bylinkami a zeleninou, s čerstvým ovocím alebo ako súčasť šalátu.
Srvátka. Tradičný ľahký nápoj, ktorý sa dá piť namiesto sladených nápojov, najmä po pohybe. Srvátkový proteín môže spolu s cvičením pomôcť pri znižovaní tuku v pečeni. Vyberajte si produkty bez sladidiel a prísad.
Na čo si dať pozor. Vhodné sú nesladené, biele výrobky. Chuť môžeme zlepšiť napríklad pridaním ovocia alebo škorice. Vyhýbame sa ochuteným jogurtom s pridaným cukrom a veľmi slaným syrom. Pri laktózovej intolerancii sú kefír a jogurty často lepšie znášané než mlieko a tvaroh. Pri ochorení obličiek alebo pokročilom ochorení pečene sa o množstve bielkovín poraďte s lekárom a nutričným terapeutom.
Bylinky, ktoré môžu pomôcť
Bylinky sú príjemná a tradičná podpora k zdravému životnému štýlu. Fytoterapia má pri pečeni dlhú tradíciu. Najlepšie fungujú ako každodenný rituál: šálka čaju večer, bylinky v kuchyni. V prípade potreby môžeme zvážiť kapuly, tinktúru či iné formy doplnkov. Vždy je však potrebné myslieť na interakcie a poradiť sa o vhodnosti s odborníkom.
- Ostropestrec mariánsky. Najznámejšia bylina na podporu pečene. Dá sa užívať ako kapsula, čaj z drvených semien alebo mleté semená v jedle (do kaše, jogurtu, šalátu), olej.
- Rebríček obyčajný. Voňavá, horká bylina, ktorá sa tradične používa na podporu trávenia, žlčníka a pečene. Pije sa ako jemný čaj z vňate a kvetov. Lúhuje sa krátko, aby nebol príliš horký. Rovnaká bylina sa používa aj na obklad (pozri nižšie). V tehotenstve ho nepijeme.
- Repík lekársky. Stará ľudová bylina na pečeň a žlčník. Najčastejšie sa pije ako mierny čaj z vňate. Vyhýbame sa veľmi silným odvarom a v tehotenstve ho nepijeme.
- Harmanček. Upokojuje trávenie aj nervy, preto je ideálnym večerným čajom po jedle. Hodí sa najmä vtedy, keď stres „sedí v bruchu“.
- Rakytník rešetliakový. Plody, šťava alebo olej sú bohaté na vitamíny a prírodné antioxidanty. Dá sa pridať do čaju, jogurtu alebo džemu. Opatrnosť je potrebná pri užívaní liekov na riedenie krvi (konzultácia s odborníkom).
- Šípky. Skvelý zdroj vitamínu C. Čaj z drvených šípok sa oplatí lúhovať vo vlažnej až teplej vode, nie vo vriacej, aby sa vitamín zachoval.
- Púpava a artičoka. Mladé listy púpavy do šalátu alebo koreň v čaji a artičoka ako zelenina či čaj podporujú tvorbu žlče a trávenie.
- Kurkuma a zázvor. Hrejivé koreniny do polievok, kaší aj čajov. Pri kurkume stačí kuchynské množstvo, vysoké dávky v kapsulách na odporúčanie odborníka.
- Horké byliny a zelenina. Rukola, čakanka, žihľava či púpava pomáhajú na horkú chuť, ktorú pečeň a trávenie tradične oceňujú.
Pozor na alergiu. Ostropestrec, rebríček, harmanček, púpava aj artičoka patria medzi astrovité rastliny, môže vzniknúť alergická reakcia.
Huby a adaptogény: jemná podpora odolnosti
Huby. Hliva, šiitake a šampiňóny sú výborným zdrojom vlákniny a dobrou súčasťou stredomorského jedálnička.
Eleuterokok (sibírsky ženšen). Tradičná bylina pre odolnosť voči stresu a únave. Môže pomôcť zvládnuť náročnejšie obdobia, nie je to však priamy prostriedok podpory pečene.
Vitamíny, minerály a lecitín
Vitamín C. Je silný antioxidant a môže pomôcť pri celkovej podpore metabolizmu a pečene. Najlepšie je získavať ho zo stravy: šípky, rakytník, citrusy, paprika, kyslá kapusta, petržlenová vňať a čerstvá zelenina. Vysoké dávky v doplnkoch nie sú pre každého, napríklad pri ochorení obličiek alebo sklone k obličkovým kameňom.
Horčík. Podporuje správny metabolizmus cukrov a práve pri stukovatení pečene býva jeho príjem nižší. Dobrými zdrojmi sú strukoviny, orechy, semená, celozrnné obilniny, listová zelenina a horká čokoláda. Pri ochorení obličiek sa suplementácia neodporúča (potrebná je konzultácia).
Lecitín. Je prírodná látka, ktorá obsahuje fosfatidylcholín, dôležitú súčasť bunkových membrán. Pomáha pri preprave tukov a tvorbe žlče a je zdrojom cholínu, ktorý pečeň na odvádzanie tuku potrebuje. Nájdeme ho v bežných potravinách: vajcia (najmä žĺtok), sója, slnečnicové semená, arašidy, brokolica, karfiol, ryby a občas aj hydinová pečeň. Ak v strave chýba, môžeme zvážiť lecitín v granulách alebo kapsulách, najlepšie slnečnicový (vhodný aj pre alergikov na sóju), užívaný s jedlom. Vyberáme prípravok s jasne uvedeným obsahom fosfatidylcholínu. Pri dlhodobom užívaní alebo pri iných liekoch je potrebná konzultácia s odborníkom. Fosfolipidy sa používajú aj v registrovaných liekoch.
Obklady a rituály: starostlivosť o seba
Obklad z rebríčka je tradičný bylinný rituál, ktorý sa používa ako podpora pečene a tráviacej sústavy. Hrejivý, voňavý a upokojujúci obklad na pravé podrebrie je príjemným spôsobom, ako sa na chvíľu zastaviť.
Obklad z odvaru. Hrsť sušeného rebríčka zalej horúcou vodou a nechaj lúhovať asi 15 minút, aby vznikol silný odvar. Namočíme do neho ľanové plátno, mierne ho vyžmýkame a priložíme na pravé podrebrie. Prikryjeme teplou dekou a necháme pôsobiť.
Obklad z čerstvej byliny. Ak máte čerstvý rebríček, rozdrvte ho v mažiari na kašu a podľa potreby pridajte trochu vody, aby vznikla pasta. Môžete pridať aj med. Pastu rovnomerne nanesieme na kožu, prikryjeme vhodnou tkaninou a necháme pôsobiť asi 30 minút. Podľa potreby môžeme obklad zopakovať.
Pár tipov. Obklad má byť príjemne teplý, nie horúci. Pred prvým použitím vyskúšajte bylinu na malom mieste na predlaktí. Nepoužívajte ho na poranenú alebo podráždenú pokožku, pri alergii na astrovité rastliny ani v tehotenstve. Ak máte bolesť v pravom podrebrí, ktorá nepoľavuje, obklad nepoužívajte namiesto vyšetrenia.
Pečeň nepotrebuje drastické očisty ani čistiace kúry. Lepšou investíciou je pravidelná, jednoduchá starostlivosť.
Mgr. Ľubica PRISENŽŇÁKOVÁ, PhD.
Farmakológia mikronutrientov
Nutričná terapia a naturopatia
naturterapy@gmail.com
Text má informatívny charakter a nenahrádza lekárske poradenstvo ani liečbu.